Упражнения которые не дают нагрузку на позвоночник

Как тренироваться с больной спиной

Боль в спине возникают по ряду причин. Её вызывают повреждение мышц и связок, которые поддерживают позвоночник, а также остеохондроз, межпозвоночная грыжа, заболевания внутренних органов, боль при которых иррадиирует в спину. Противопоказания к нагрузкам, как и лечение всех этих заболеваний, различаются, поэтому важно своевременно обратиться к врачу, чтобы получить точный диагноз и лечение.

Тренировки при острой боли

Разумеется, тренировки в острой фазе заболевания следует отменить и обратиться к врачу для постановки диагноза, поскольку эту боль может вызывать как гипертонус мышц, так и межпозвоночная грыжа. Если у вас есть грыжа, которая ранее не беспокоила, а теперь чувствуете боль, то это говорит о начале воспалительного процесса. Сформировался отек, который сдавливает нервные окончания в окружающих тканях, вызывая боль. Когда грыжа начинает формироваться, болезненных ощущений нет, но нарушается тонус и функциональность мышц.

Первым делом необходимо проконсультироваться с врачом на предмет противовоспалительных препаратов и методов физиотерапии, чтобы остановить воспалительный процесс и снять отек. Массаж и мануальная терапия не снимают воспаление, а дают лишь кратковременный эффект. Не нужно экспериментов – обратитесь к врачу и начните лечение.

Когда боль уйдет, возвращайтесь к физической нагрузке, но не к прежней программе (калоризатор). Придется минимум один месяц выполнять упражнения ЛФК для укрепления мышечного корсета и скелетных мышц. Только после этого можно возвращаться к полноценным тренировкам. Об этом тоже следует расспросить доктора, узнав свои показания и противопоказания. Большинство врачей не хотят брать ответственность, поэтому часто советуют отменить физическую нагрузку. В таком случае лучше обратиться к врачу, который занимается реабилитацией и может ввести вас в курс дела по тренировкам. Уже с этими назначениями следует приходить к тренеру. Если найти такого врача не повезло, ищите тренера с квалификацией реабилитолога.

Тренировки с умеренной болью в спине

Если диагноз грыжи не подтвердился, но вас беспокоят болевые ощущения умеренной интенсивности, присмотритесь к тренировочной программе.

Что следует исключить:

1. Осевую нагрузку на позвоночник (жим штанги/гантелей стоя, приседания и выпады со штангой, наклоны со штангой, тяги с пола). Все эти упражнения можно заменить. Например, использовать тренажеры для жима ногами, разгибаний, сгибаний, сведений и отведений ног, а жим стоя выполнять сидя.
2. Горизонтальные тяги без фиксации позвоночника (тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне). Вместо них можно использовать тренажер для рычажной тяги или делать однорукую тягу гантелей лежа в упоре на скамье под углом 30 градусов. Когда вы упираетесь животом и грудью в тренажер или скамью при выполнении упражнений для широчайших мышц спины, то снимаете нагрузку с позвоночного столба. Большинство упражнений желательно делать лежа или сидя.
3. Гиперэкстензии, скручивания на пресс в римском стуле, в упоре на брусьях и на полу с отрывом поясницы – все эти упражнения подвергают поясничный отдел колоссальной нагрузке, способны вызвать или усилить боль.
4. Растяжка поясницы – нарушает стабильность. Поясничный отдел спины должен поддерживать позвоночник, а не шататься во все стороны света. Нарушение его стабильности усугубляет состояние. Занятия стретчингом и йогой придется поставить на паузу.
5. Висы на турнике – увеличивает компрессию и болевые ощущения. Во время виса происходит сокращение глубоких мышц спины, а не их расслабление.
6. Прыжки, бег – создают ударную нагрузку на позвоночник, лучше заменить их продолжительным низкоинтенсивным кардио.

При болезненности в шейном отделе осторожность следует проявить при выполнении жимов лежа и сидя, также отказаться от виса на турнике, жима из-за головы и тяги верхнего блока за голову. Последние два упражнения одни из самых вредных и опасных – приводят к накопительной травме, их не должно быть в программе даже у здоровых людей.

Если вы хотите расслабить мышцы спины после тренировки, то хорошим вариантом будет полежать в позе эмбриона, использовать фитбол или сходить в бассейн. Плавание в бассейне отлично сочетается с тренировками в тренажерном зале.

Все описанные выше рекомендации будут актуальны и для людей, возвращающихся к тренировкам после обострения. Подчеркиваем, что каждый конкретный случай необходимо обсудить с доктором.

Профилактика болей в спине

Чтобы предотвратить обострение, необходимо грамотно выстроить тренировочный процесс. В этом вам поможет освоение правильной техники упражнений, сбалансированная тренировочная программа, укрепление ягодиц и пресса.

1. Правильная техника упражнений – всегда сохраняйте нейтральное положение позвоночника и естественный прогиб в пояснице, никогда не поднимайте тяжести с пола, скругляя спину, делайте подсед, поднимая груз ногами, а не спиной.
2. Сбалансированная программа означает, что объем нагрузки (упражнения, подходы, повторы) в ней будет сбалансирован по плоскостям. Вы можете воспользоваться простой новичковой программой, подкорректировав её под себя, или обратиться к персональному тренеру.
3. Ягодичные мышцы и прямая мышца живота помогают поддерживать правильное положение тела. Когда они слабые, начинаются проблемы. Лучшие упражнения – приседания с гантелью или с гирей (гоблет присед), ягодичный мостик, планка, скручивания без отрыва поясницы.

Читать еще: Почему болит поясница и позвоночник у женщин

Внимание к себе, соблюдение техники на тренировке и в быту, правильная нагрузка и активный образ жизни – лучшая профилактика нарушений опорно-двигательного аппарата (calorizator). Даже если проблемы уже есть, никогда не поздно начать тренироваться грамотно, чтобы их не усугубить.

8 упражнений, которые снимают нагрузку с позвоночника

Позвоночнику нужно давать отдых, чтобы основная нагрузка приходилась не на него. Для этого есть масса способов: выполнение упражнений лежа на спине, плавание и так далее

О позвоночнике написано и сказано немало, но все равно тема здоровья этой важной части тела является бесконечно актуальной для любого человека. У вас есть множество возможностей помочь ему, и на одном способе поддержать свой позвоночник я хотел бы остановиться подробнее.

Позвоночнику нужно давать отдых, чтобы основная нагрузка приходилась не на него. Для этого есть масса способов: выполнение упражнений лежа на спине, плавание и так далее.

Снимаем нагрузку с позвоночника: упражнения на четвереньках

Любое пребывание в воде очень полезно для здоровья человека, и нет ничего лучше для повышения жизненного тонуса и улучшения своего внутреннего настроя, чем съездить к морю. Воздействие соленой морской воды на человеческий организм воистину потрясающе.

Оно не изучено до конца, но факты таковы: тот, кто хотя бы раз в два года проводит месяц на море, болеет в пять раз реже, чем предпочитающий проводить отпуск в каменных джунглях больших городов.

Кроме того люди, которые любят вдоволь поплавать и не упускают возможности порезвиться в воде (соленой или пресной – не важно), значительно реже страдают от таких недугов, как:

заболевания опорно-двигательного аппарата;

смещение шейных позвонков;

заболевания сердечно-сосудистой системы;

расстройства в половой сфере.

Нет точной статистики на этот счет, но опыт многих людей, да наверняка и ваш собственный, только подтверждает тот факт, что вода оказывает поистине волшебное воздействие на организм.

Наверняка каждый из нас хоть раз бывал на море или на глубокой речке. Вспомните, какой чудесный подъем настроения вы испытываете, входя в прохладную воду, и насколько бодрым и свежим вы чувствуете себя, выходя из воды!

О пользе плавания можно писать бесконечно, но, увы, не все имеют возможность каждое лето проводить хотя бы месяц около водоема. Да и в остальное время нужно давать своему позвоночнику расслабиться, помогать ему, чтобы не допустить перенапряжения, которое ведет к болезням.

Посмотрите на братьев наших меньших, хотя бы на кошек и собак. Они всю жизнь проводят, опираясь на четыре точки. Те, кто имеет дома животных, знают, что болеют они гораздо реже, чем люди, и естественная регуляция здоровья заложена в них от природы. Это связано с тем, что животные не перегружают свой позвоночник, который отвечает на это поддержанием хорошего тонуса организма.

Прекрасным способом снять нагрузку с позвоночника являются упражнения, которые выполняются на четвереньках.

Исходная позиция у всех этих упражнений одна: стоя на четвереньках.

1. Опереться на локти и колени, двигаться вперед, начиная с правой ноги и правой руки; затем одновременно продвигать вперед левую руку и ногу. Выполнить 24 шага вперед, затем 24 шага назад.

2. Продвигать сначала правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу. Выполнить по 24 шага вперед и назад.

3. Поочередно отводить прямые руки в стороны. Сначала левую, затем правую. Повторить шесть раз.

4. Поочередно отводить прямые руки в стороны. Сначала отвести левую руку, посмотреть на нее, выполнить рукой шесть раз волнообразное движение, вернуть на место, затем отвести правую руку, посмотреть на нее, выполнить рукой шесть раз волнообразное движение, вернуть на место.

5. Поочередно выполнять маховые движения прямыми ногами назад. Повторить по семь раз каждой ногой.

6. Выпрямить правую ногу назад, скользя носком ноги по полу, сесть на левую пятку, посидеть 1–2 минуты, вернуться в положение на четвереньках. Выполнить от двух до шести раз каждой ногой.

7. Медленно сесть на пятки, не отрывая рук от пола. Закрыть глаза.

8. Прогибать спину дугой вниз восемь раз.опубликовано econet.ru.

по книге Кацудзо Ниши “Избранные упражнения и медитации”

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях. Подпишитесь на наш ФБ:

Как качать пресс, если болит спина: тренировка без нагрузки на позвоночник

При поясничных болях, вызванных неправильной нагрузкой на мышцы спины, а также при проблемах с позвоночником, пациенты часто испытывают дискомфорт во время тренировки пресса. Иногда спина при накачивании брюшных кубиков болит и у здоровых людей со слабой поясницей. В связи с этим следует выяснить, существуют ли упражнения на пресс без нагрузки на позвоночник, и какие ограничения налагаются на тренировку прямых и косых мышц при болезнях спины.

Можно ли качать пресс, если болит спина

Есть случаи, когда напрягать мышцы однозначно не рекомендуется. Сюда относятся острые состояния любого генеза (в том числе, воспалительные заболевания). Пациенту в таких ситуациях нужно лежать в постели и соблюдать рекомендации доктора по лечению. По мере облегчения состояния в режим вводятся пассивные упражнения лечебной физкультуры, например, легкая растяжка. Недопустимо прокачивать живот, если болезнь требует вмешательства хирурга.

Читать еще: Мышца вдоль позвоночника болит

В остальных случаях тренировать пресс не только разрешено, но и рекомендовано. Большой живот вынуждает поясницу напрягаться больше требуемого для поддержания равновесия при передвижении, что дополнительно способствует переутомлению мышц. Поэтому мероприятия, направленные на устранение лишнего веса и укрепление пресса, благотворно скажутся на состоянии спины.

Если при напряженном прессе поясницу начинает сводить, выполнение упражнения стоит прекратить. При слабовыраженном дискомфорте следует дождаться, когда боль утихнет, а затем продолжить занятия, выбирая более легкие нагрузки.

Основные правила и рекомендации

Неправильная техника некоторых упражнений в тренажерном зале или дома часто становится причиной болей в спине даже у здоровых людей. При выполнении скручиваний – одного из самых эффективных упражнений на проработку пресса – занимающиеся часто допускают ошибки. Когда человек округляет спину при подъеме туловища вместо того, чтобы держать ее прямо, позвоночник дополнительно напрягается. Еще одна ошибка – поднимать корпус слишком высоко: при этом упражнение сильно теряет в эффективности, и перегружает поясничные мышцы.

Чтобы эффективно накачивать пресс, нужно обеспечить наибольшую работу именно прямым и косым мышцам. Для этого достаточно незначительного подъема туловища. При этом голова не должна касаться пола при возвращении в исходное положение, а поясница не должна отрываться. Для обеспечения последнего условия ноги нужно согнуть под прямым углом и положить на стул, перекладину или большой фитнес-мяч. Задача состоит в том, чтобы дать работу брюшным мышцам, минимально напрягая при этом поясницу и позвоночный столб. Можно качать и косые мускулы посредством боковых скручиваний, если при этом не болит спина. «Складывание в книжку» с параллельным подъемом корпуса и конечностей при дорсалгиях запрещено – оно сильно нагружает позвоночник.

Если нет затруднений при проработке кубиков на римском стуле, сразу переходить к упражнениям с отягощениями не рекомендуется. При недостаточной тренированности мышц спины это сильно их перегружает. Микротравмы мускулов провоцируют дискомфорт в пояснице. Увлекаясь отягощениями без подготовки, можно заработать и смещения дисков. При больной спине качать пресс подобным образом строго противопоказано. Здоровым людям нужно предварительно укреплять мышцы более простыми упражнениями в течение 2-3 месяцев, а затем переходить к работе с отягощениями.

При выполнении гимнастики с больной поясницей нужно следовать рекомендациям:

• предпочтение отдавать упражнениям, в которых нижняя часть спины и таз прижимаются к горизонтальной плоскости (скамейке или полу);
• движения должны быть плавными и небыстрыми;
• начинать с малого числа повторений и наращивать его постепенно;
• не увлекаться подъемами выпрямленных ног лежа на спине: это движение создает высокую компрессионную нагрузку на диски;
• при возникновении резкой боли прекратить тренировку и сообщить об этом врачу;
• регулярно отслеживать состояние больной поясницы.

Занятия в зале могут коррелировать с выраженностью грыж, если образование защемляет нерв и провоцирует неврологические симптомы. Таким пациентам нужно согласовывать комплекс упражнений со своим инструктором по ЛФК. Остальным следует помнить, что грыжи размером 3-4 мм регистрируются на МРТ у многих людей среднего и старшего возраста и в большинстве случаев не приводят к дорсалгиям.

Боль в пояснице чаще связана с механическими повреждениями из-за избыточной или неправильной нагрузки на мышцы и связки. В группе риска – мужчины, профессия которых предполагает поднятие тяжестей. Укрепление мышечного корсета корректными и дозированными упражнениями играет решающую роль в сохранении трудоспособности.

Комплекс эффективных и безопасных упражнений

Если хочется выполнять упражнения на пресс без нагрузки на поясницу, отлично подойдут занятия с мячом для фитнеса. Его можно применять для традиционных скручиваний, плавных наклонов и других движений. Если под рукой нет мяча, для зарядки в домашних условиях понадобится табурет или стул: на него кладут согнутые в коленях ноги при проработке пресса из положения лежа на спине.

Комплекс рекомендуется выполнять после легкой разминки с плавными поворотами туловища влево-вправо:

1. Классическая планка с опорой на предплечья. Для облегчения выполнения рекомендуется шире расставить ноги. Исходное положение – стоя на коленях. Наклонившись, кладут на пол предплечья и локти по ширине плеч. Одну ногу вытягивают и упираются в пол носком вниз. Аналогично поступают со второй. Позвоночник, шея и ноги должны образовывать линейную прямую. Опору составляют носки и предплечья, взгляд направлен прямо перед собой. Поднимать выше таз нельзя. Начинают с нахождения в этой позиции 2-3 секунды и планомерно наращивают продолжительность. Целесообразно распределять массу тела так, чтобы большая часть приходилась на предплечья, а не на ладони. Выходят из позиции, кладя колени на пол. Не рекомендуется к выполнению при корешковом синдроме и осложненных грыжах.
2. Боковая планка. От традиционной отличается тем, что тело в финальной позиции опирается лишь на одно предплечье и находится под прямым углом к полу, будучи повернутым к нему одним боком.
3. Повороты с мячом из положения стоя. Фитбол держат в руках, вытянутых перед собой. Не меняя положения ног, туловище поворачивают влево и вправо. Чем больше масса мяча, тем сильнее нагружается пресс. Начинают с 10 движений в одну и другую сторону. При отсутствии негативной симптоматики их число увеличивают на 2 каждую неделю.

При отсутствии противопоказаний можно завершить комплекс висом на турнике. Спустя 1-1,5 часа после тренировки рекомендуется прием легкой белковой пищи – это обеспечит организм веществами для укрепления мышечных волокон.

Тренировка брюшных кубиков при болях в спине вне фазы обострения поспособствует укреплению мышечного корсета, но при этом важна правильная техника проработки мускулов, особенно при выполнении скручиваний.

Лига позвоночных. Часть 2-1. Вредные упражнения

В этом посте речь пойдет об упражнениях, которые вредны и опасны для людей, имеющих любые проблемы со спиной. Поскольку здоровых нет, а есть недообследованные 😉 то упражнения скорее всего вредны и для вас, даже если спина у вас болит изредка и не сильно. Все источники информации, откуда я брал информацию будут указаны в комментарии к посту.

Вначале изложу общие правила, которые нужно соблюдать при выполнении упражнений людям с больным позвоночником к каждой картинке с неправильным упражнением будет прилагаться комментарий почему это вредно.

Вредность чрезмерной растяжки

В организме человека есть несколько соединительных тканей, работа с которыми составляет суть йоги, это:

Сухожилие — образование из соединительной ткани, концевая структура поперечнополосатых мышц с помощью которой они прикрепляются к костям скелета.

Связка – образование из соединительной ткани для соединения костей между собой ( http://en.wikipedia.org/wiki/Ligament ).

Во время выполнения большей части асан в йоге вытягиваются мышцы (это полезно и хорошо) и сухожилия (это уже плохо). При усердствовании в растяжке, вытягивание сухожилий происходит за счет микроразрывов и последующих срастаний ткани, именно так увеличивается длина сухожилий и вы, к примеру садитесь на шпагат, хотя в нормальном человеческом организме такая позиция не предусмотрена. При постоянном вытяжении сухожилий они не успевают восстановится, что ведет к дестабилизации суставов и позвоночника в целом, соответственно страдают и участки, пораженные грыжей. В общем йога хороша в меру и при избегании упражнений, принципы которых предполагают нарушение правил, изложенных в этом посте.

Вредные любые упражнения с НЕ прямой спиной.

На картинках отличный пример упражнений, гробящих ваши межпозвоночные диски и провоцирующего рост грыжи. Механика здесь простая: при прогибе вперед вы максимально раскрываете заднюю часть позвоночника, увеличиваете расстояние между позвоночными дисками. Если у вас здоровый позвоночник, то это может не привести ни к каким плохим последствиям, при наличии грыжи и соответственно дегенеративных процессов в позвонках вы широко раздвигаете как раз ту часть спины, откуда и лезет грыжа, при этом вы часто неосознанно напрягаете глубокие мышцы живота и как бы “толкаете” позвоночник изнутри. При прогибе в обратную сторону вы напротив ущемляете заднюю часть межпозвонкового диска, учитывая, что она и так подвергается нагрузке при сидячей работе, это вредный способ дополнительно надавить на итак нагруженный участок и привести его в проблемное состояние.

Примеры вредных упражнений на картинке выше.

Вредный бег и игровые виды спорта

При беге почти всегда (кроме специфичных видов) присутствует так называемая “фаза полета”, когда человек полностью оторван от земли, опасен момент приземления после подобного “отрыва” происходит чудовищная нагрузка на коленные суставы и довольно сильная на позвоночник. Бег это череда вредных “микропадений”, лучше по возможности заменить его на быструю ходьбу или плавание.

Активные игровые виды спорта предполагают тот же самый вредный бег, в дополнение доп. травмирующую активность: толчки, падения, резкие повороты, резкие скрутки.

Вредные танцы и круговые движения поясницей

Речь идет, конечно же о танцах с высокими нагрузками и элементами акробатики: балет, почти любые профессиональные танцы, брейк данс и тому подобное.

Вредное качание пресса с отрывом спины от пола

Чудовищное по своему вреду упражнение, при желании качать пресс, следует напрягать мышцы и чуть приподнимать лопатки НЕ отрывая поясницу от пола.

Вредные упражнения с вертикальной нагрузкой

Вообще почти все упражнения с вертикальной доп. нагрузкой вредны при грыжах или любых проблемах с позвоночником. Обычные приседания без веса при сгибе ног на угол больше 90 градусов вредны для коленей.

Тут все очевидно: ударные нагрузки, резкие движения, прыжки. Особенно тут отличаются кувырки, которые у нас любят давать тренера-дегенераты еще в школе. Знаю лично человека, заработавшего так грыжу шейного отдела.

Упражнение, приведшее к обострению моей грыже и операции (претендент №1)

Лежа на спине поднимаем прямые ноги и начинаем совершить круговые движения

Упражнение, приведшее к обострению моей грыже и операции (претендент №2)

Стоя складывание вперед не с прямой спиной с целью растяжки задней поверхности ног. Это то, которое изображено на первой картинке в посте, первая в ряду.

---