Позвоночник
273 0

Упражнения на растяжение шейного отдела позвоночника

Упражнения на растяжение шейного отдела позвоночника

Как правильно выполнять растяжку при остеохондрозе, чтобы не навредить здоровью?

Здравствуйте, дорогие подписчики и гости блога!

Сегодня я подниму важную тему – расскажу вам, для чего нужна растяжка при остеохондрозе и как ее выполнять, чтобы не навредить здоровью. Дело в том, что при хорошо развитых, здоровых мышцах спины и шеи появление остеохондроза очень маловероятно. Но даже если вы давно и серьезно страдаете от этого заболевания, растягивание мышечных волокон способно значительно облегчить ваше состояние.

Для чего нужна

Мышечные ткани спины и шеи удерживают позвоночный столб в нормальном, естественном положении, защищают его от повреждения при нагрузках и обеспечивают правильную осанку. Частое пребывание в неправильной позе, малоподвижный образ жизни или постоянное физическое перенапряжение приводит к ослаблению, провисанию и укорачиванию одних групп мышц и напряжению других.

При слабой поддержке начинается искривление позвоночника и нарушение обменных процессов в тканях патологической области. Развивается и быстро набирает силу остеохондроз, человека начинает беспокоить боль и другие неприятные ощущения.

Чтобы предупредить такие негативные изменения и вернуть мышцам нормальный тонус, применяется растяжка – ее еще называют английским словом стретчинг (stretching). Упражнения возвращают позвоночник в нормальное положение и увеличивают расстояние между позвонками.

Одновременно нормализуется кровообращение, уходит отечность, уменьшается выраженность болевых ощущений. Такая гимнастика предотвратит осложнения болезни – передавливание кровеносных сосудов шеи с развитием гипоксии мозга, выпадение грыжи с защемлением нервных окончаний.

В запущенных случаях растяжка мышц спины и шеи поможет избавиться от боли и другой тяжелой симптоматики, позволит обойтись без операции. Так что всем, кто интересуется, можно ли делать растяжку при заболевании остеохондрозом, отвечаю – не только можно, но и настоятельно рекомендую!

Стретчинг показан даже при беременности – он укрепляет позвоночник во время повышенной нагрузки и позволяет подготовить тело к родам. Для растяжки не важен возраст и физическая подготовка – упражнения подвластны всем.

У детей и подростков, проводящих долгое время за партой, стретчинг способствуют правильной осанке. Но особенно нужен он пожилым людям, позвоночник которых претерпевает возрастные изменения.

Правила выполнения

У растяжки есть несколько нюансов:

  • во время обострения от усиленных занятий нужно воздержаться, чтобы не вызвать еще большую болезненность. Некоторые упражнения разрешены, но выполнять их нужно осторожно, согласовав гимнастику с врачом;
  • стретчинг при остеохондрозе всегда сочетается с укреплением и расслаблением мускулатуры. Делать такие упражнения нужно комплексно – для восстановления баланса между всеми группами мышц позвоночника;
  • перед растяжкой мышцы следует разогреть – либо с помощью физических упражнений, либо приняв горячий душ;
  • нагрузка должна быть дозированной, перегружать мышцы не стоит. Достаточно делать по 3-5 упражнений на каждый из отделов позвоночника, по 4-8 подходов на одно упражнение;
  • все движения выполняются медленно. Если возникают неприятные ощущения, нужно уменьшить амплитуду или отказаться от упражнения;
  • для стойкого результата гимнастику нужно выполнять регулярно – каждый день или хотя бы 2-3 раза в неделю;
  • если вы относитесь к начинающим, попросите специалиста объяснить вам, как сделать то или иное движение правильно.

Примеры упражнений

Рассмотрим, какие движения на растяжку можно делать при остеохондрозе в разных отделах позвоночника:

Для шеи

Для устранения мышечного напряжения и болевых ощущений в плечах, шее и верхнем отделе спины используйте такие упражнения:

  • наклоните голову влево и на ту часть головы, которая оказалась сверху, положите левую ладонь. Слегка надавливайте ладонью на голову, одновременно оттягивая правое плечо вниз. Вы хорошо почувствуете, как мышцы шеи поддаются растяжке. Затем расслабьтесь на несколько секунд и повторите для другой стороны;
  • сцепленные в замок руки положите на область затылка. Наклоните голову вперед и вниз, усиливая наклон давлением рук на затылок;
  • медленно отведите плечи максимально вперед, стараясь зафиксировать это положение на несколько секунд. При этом поднимать плечи вверх не нужно. Затем вернитесь в исходное положение и отведите плечи назад, стараясь как можно ближе свести лопатки.

Все движения можно выполнять в положении сидя или стоя. При шейном остеохондрозе упражнения стретчинга позволяют разработать и улучшить кровоснабжение трапециевидных и других мышц.

Для спины

При локализации остеохондроза в грудном отделе на помощь придут такие движения:

  1. стоя лицом к вертикальной опоре (трубе, шведской стенке), обхватите ее руками на уровне чуть ниже груди. Немного отодвиньтесь от опоры, чтобы руки оказались в выпрямленном положении. Отведите таз назад и наклоните туловище вперед, удерживаясь силой рук. Старайтесь, чтобы спина и ноги оставались прямыми. Задержитесь в этом положении и немного покачайтесь влево-вправо, чтобы растянуть мышцы;
  2. встаньте боком к вертикальной опоре. Подняв противоположную от опоры руку вверх, наклоняйтесь в сторону опоры. Двигайте только туловище – ноги, таз и поясница не должны менять положения. Повторите для другой стороны;
  3. встаньте на четвереньки с упором на ладони и колени и потянитесь левой рукой далеко вправо, как будто пытаетесь что-то достать. Следите, чтобы поясница, таз и ноги оставались неподвижными. Туловище должно двигаться параллельно полу, а не вверх или вниз. Повторите, отводя правую руку влево;
  4. примите позу ребенка – сядьте на пол, подложив под себя согнутые в коленях ноги, чтобы пятки оказались у вас под тазом, и лягте грудью на колени, положив голову и ладони вытянутых вперед рук на пол. Пытайтесь потянуться в стороны, перемещая руки сначала влево, а затем вправо, и фиксируя новое положение на несколько секунд. Таз при этом должен оставаться неподвижным.
Читать еще: Как узнать поврежден ли позвоночник

Для поясницы

При спазме мышц, прострелах и тугоподвижности, вызванных поясничным остеохондрозом, делайте такие упражнения:

  1. находясь в вышеописанной позе ребенка, мягко раскачивайтесь, перемещая таз вправо и влево и стараясь ненадолго замирать в каждом положении. Движения головы и рук при этом должны быть минимальными;
  2. стоя на четвереньках с упором на колени и ладони делайте движение тазом влево и вниз, как бы стараясь опустить его на пол. Зафиксируйте позу на пару секунд, чувствуя растяжение мышц, вернитесь в исходное положение, а затем наклоните таз в другую сторону;
  3. сядьте прямо, подложив согнутые ноги под таз. Сместите таз влево, чувствуя, как тянется поясница. Если нет болевых ощущений – поднимите левую руку вверх и постарайтесь выполнить наклон туловища вправо. Повторите для другой стороны;
  4. лягте на живот, поднимите голову и верхнюю часть туловища вверх и обопритесь на локти и сцепленные в замок кисти рук. Отталкивайтесь локтями от пола и делайте плечами движения, как будто ползете вперед. Прочувствуйте, как вытягиваются мышцы живота и поясницы;
  5. лежа на животе, упритесь подбородком в пол, а руки подложите под таз. Поднимайте сведенные вместе ноги вверх.

Это лишь часть упражнений, на самом деле их гораздо больше, и вы сможете подобрать для себя оптимальные. Так как движения достаточно простые, выполнять их можно и в условиях спортзала, и в домашней обстановке.

Максимального оздоровления вы добьетесь, если будете прорабатывать все отделы, а не только ту часть позвоночника, которая доставляет вам неудобства. И не забудьте про упражнения на укрепление и расслабление мышц!

Полезные рекомендации

Кроме гимнастики, если вы страдаете болезнями суставов, вечерами испытываете сильную боль, не можете долго ходить, то вам следует использовать для лечения препарат «Артрофиш».

Среди его компонентов хрящи акулы и ската, которые восстанавливают хрящевую ткань. В результате пациент избавляется от боли, исчезает скованность, а при регулярном применении вы совсем забудете, что такое боль в суставах.

По завершении клинических испытаний препарата выявилось, что он обладает высокой эффективностью. Для достижения этого достаточно принимать по две капсулы два раза в день. И уже через десять дней больные чувствуют существенное облегчение в зоне поражения.

Курс приема препарата составляет 30 дней. Но для укрепления результата, через месяц его следует повторить.

Надеюсь, в этой статье вы отыскали полезную для себя информацию. Оставайтесь на связи, подписываясь на обновления блога, и рекомендуйте материал друзьям. До встречи!

Комплекс упражнений на растяжку шеи

Предлагаемые упражнения помогут вам предупредить боли в шее, а также снять болевые эффекты путем расслабления мышц после силовых нагрузок.

Опубликовано:

Автор:

Мышцы в области шеи расположены в виде двух треугольников – переднего, и заднего соответственно. Передний треугольник ограничен нижней челюстью, грудиной и грудино-ключично-сосцевидной мышцей, а основными мышцами являются грудино-ключично-сосцевидная и лестничные мышцы.

Задний же треугольник ограничивается ключицей, грудино-ключично-сосцевидной и трапециевидной мышцами. Основные мышцы, работающие в заднем треугольнике – трапециевидная мышца спины, длиннейшая, полуосистая, ременная мышца головы.

Мышцы шеи помимо их основной работы (сгибания-разгибания, и вращения шеи) также напрягаются при обычной поддержке головы в одном положении. Поэтому вы так часто можете ощущать боли и закрепощения шеи после длительной работы за столом, или деятельности, которая требует от вас большой концентрации. Также боли могут возникнуть и после сна в неудобной позе, как говориться: «Шею залежал».

Слабо развитая шея может негативно сказаться на таких занятиях спортом, в которых необходимо длительное фиксирование шеи в одном положении, а также в которых необходимо пристальное наблюдение за объектом (например, в теннисе).

Мышцы шеи являются парными, то есть они все работают при боковых сгибаниях и разгибаниях шеи – если грудинно-ключично-сосцевидная мышца сокращается при сгибании, то происходит растяжение правой грудинно-ключично-сосцевидная мышцы, а далее эта же мышца отвечает за разгибание шеи.

Написанная выше особенность строения мышц шеи обусловливает легкость выполнения их растяжки. Но прежде чем к ней приступить – определите для себя что вам тяжелее всего дается – сгибание шеи (отвод головы назад) или разгибание шеи (приближение головы к груди). Поэтому в первых двух группах будут упражнения, нацеленные на данные движения. Потом добавите наклоны в стороны. То есть, вы должны качественно развить в первую очередь разгибающие мышцы, и уже потом по мере их укрепления добавить в тренировку упражнений на наклоны и вращения.

Не стоит забывать – хорошего по чуть-чуть. Чрезмерная растяжка может привести к травмам, или закрепощенности мышц. Поэтому начинать нужно с малого, и постепенно продвигаться к большему напряжению мышц шеи.

Также не стоит забывать, что при растяжке мышц агонистов нельзя забывать и о мышцах антагонистах. Везде должен соблюдаться баланс. Поэтому же правилу необходимо растягивать закрепощенную шею после нагрузок – даже если у вас болит только с одной стороны, растягивать нужно обе.

Читать еще: Компрессионный перелом позвоночника показатели

Комплекс упражнений

1. Растягиваем мышцы, разгибающие шею

Займите исходное положение стоя. Сложите руки в «замок» на затылке, ближе к темени. Надавливая руками наклоните голову как можно ниже и постарайтесь коснуться подбородком груди. Плечи старайтесь не подымать, спина ровная.

  1. В основном работает: верхний пучок трапециевидной мышцы.
  2. Дополнительно работает: длиннейшая, полуостистая и ременная мышцы головы, лестничные мышцы.

2. Растягиваем мышцы, разгибающие шею и поворачивающие голову

После качественной проработки разгибающих мышц добавьте немного сложности – растягивайте мышцы не с обеих сторон в одночасье, а по очереди – левая, потом правая.

Займите исходное положение стоя. Правую руку расположите на затылке, ближе к темени. Надавливая рукой сделайте наклон головы вперед, а потом поверните ее вправо, стремясь коснуться подбородком правого плеча.

  1. В основном работает: верхний пучок левой (правой) трапециевидной мышцы, левая (правая) грудино-ключично-сосцевидная мышца.
  2. Дополнительно работает: левые (правая) длиннейшая, полуостистая и ременная мышцы головы, левые (правые) лестничные мышцы.

3. Растягиваем мышцы, сгибающие шею

Займите исходное положение стоя. Сложите руки в «замок» на лбу. Наклоните голову назад. Не подымайте плечи, подбородок задирайте как можно выше.

  1. В основном работает: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
  2. Дополнительно работает: длиннейшая, полуостистая и ременная мышцы головы, лестничные мышцы.

4. Растягиваем мышцы, сгибающие шею и поворачивающие голову

Проработав как следует сгибающие мышцы давайте усложним задачу и начнем растягивать мышцы не одновременно с обеих сторон, а по очереди – левую, а потом правую стороны соответственно.

Займите исходное положение стоя. Правая рука на лбу. Потянув рукой, наклоните голову назад, а затем к правому плечу. Движение головы идет ровно в сторону, а не назад и не вперед.

  1. В основном работает: левая (правая) грудино-ключично-сосцевидная мышца.
  2. Дополнительно работает: левая (правые) длиннейшая, полуостистая и ременная мышцы головы.

Чтобы растянуть мышцу, необходимо сделать движение, противоположное ее обычному движению. Пользуйтесь этим правилом при возникших болях и неприятных ощущениях в шее.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Растяжка шейных мышц: лучшие движения

Упражнения на растяжку шейных мышц позволяют улучшить кровообращение в шее, а также снять с нее напряжение. Приведенные ниже упражнения рекомендуется выполнять не только спортсменам, но и людям, далеким от спорта. Во всех случаях эти упражнения будут для вас чрезвычайно полезными.

Лучшие упражнения на растяжку шейных мышц

Существует несколько лучших упражнений, позволяющих отлично растянуть шейные мышцы. К ним относятся:

  • Вращение шеей
  • Наклоны шеи вперед-назад
  • Наклоны шеи в стороны
  • Диагональные наклоны шеи

Ниже рассмотрим подробную технику выполнения каждого из них.

Движение №1 – Вращение шеей

  • Сядьте на стул и расслабьте мышцы шеи;
  • Опустите голову так, чтобы подбородок коснулся груди;
  • Начинайте перекатываться от середины к груди краям, стараясь каждый раз заглянуть через плечо;
  • Задерживайте на 2 сек в правом и левом положении, выполните таким образом 10 движений в каждую сторону.
  • Далее запрокиньте голову назад и начинайте перекатывать ее от правого к левому плечу;
  • Выполните 10 повторений.

Движение №2 – Наклоны вперед-назад

Целевые мышцы: передние и задние мышцы шеи (сгибатели и разгибатели)

Растяжка передних мышц:

  • Сядьте на стул и выпрямите спину;
  • Положите кончики пальцев под подбородок;
  • Начинайте медленно запрокидывать голову назад, слегка помогая себе пальцами;
  • Старайтесь, чтобы плечи при этом оставались неподвижными и не поднимались вверх;
  • В точке наибольшего растяжения зафиксируйтесь на пару секунд и вновь возвращайтесь в исходное положение;
  • Выполните таким образом 10 повторений.

Растяжка задних мышц:

  • В том же положении сидя положите руки за голову;
  • Начинайте опускать голову к груди, слегка помогая ей руками в самом конце движения;
  • Следите за тем, чтобы плечи н поднимались вверх;
  • В точке наибольшего растяжения зафиксируйте свое положение на 2 секунды и возвращайтесь в исходную позицию;
  • Выполните 10 повторений.

Движение №3 – Наклоны в стороны

Данное движение направлено на растяжку боковых мышц шеи.

  • Сядьте на стул и выпрямите спину;
  • Начинайте наклонять голову, стремясь коснуться ухом плеча;
  • Слегка помогайте себе рукой, наклоняя ею голову в нужную сторону;
  • Плечи при этом не должны подниматься;
  • Выполните 10 повторений в каждую сторону.

Движение №4 – Вращение вправо-влево

Данное упражнения направлено на растяжку вращающих мышц шеи.

  • Сядьте на стул и выпрямите спину;
  • Начинайте поворачивать шею в сторону до тех пор, пока подбородок не окажется над плечом, можно немного помогать себе рукой;
  • Следите за тем, чтобы тело и плечи были неподвижны;
  • Выполните 10 повторений для левой и правой стороны.

Движение №5 – Диагональные наклоны шеи вперед-назад

Данные движения растягивают мышцы верхней части плеча (в т.ч. трапециевидные) и мышцы-сгибатели шеи.

Растяжка мышц верхней части плеча:

  • Сядьте на стул и выпрямите спину;
  • Поверните голову вправо под углом 45 градусов, затем наклоните голову вперед, направив правое ухо к груди.
  • В процессе движения можно помогать себе рукой, немного прижимая голову;
  • Не допускайте движений в плечах и теле;
  • Выполните 10 повторений для правой и левой стороны.
Читать еще: При сколиозе позвоночника какие упражнения

Растяжка мышц-сгибателей шеи:

  • Займите положение сидя на стуле, выпрямив спину;
  • Поверните голову вправо под углом 45 градусов и запрокиньте ее назад, направив правое ухо к плечу;
  • Можно немного помогать себе рукой;
  • Плечи и тело старайтесь держать неподвижно;
  • Выполните 10 повторений для каждой из сторон.

Другие материалы по теме шейных мышц:

Видео упражнения для растяжки шейного отдела позвоночника

Причины растяжений и вывихов

  • Основная причина: травма, полученная при резком движении, неудачном падении. Род таких травм бывает при авариях, падениях с высоты. В группу риска её получения входят дети и люди со слабым развитием мышечного корсета.
  • Перенапряжения при тренировках и физическом труде, когда организм не выдерживает нагрузки, тоже ведут к вывихам и растяжениям.
  • Комплексы упражнений, выполненные без разминки и растяжки, тоже приводят к повреждениям связок шеи и её мышц.
  • Нередко болевые ощущения начинаются после неудобной позы для сна.
  • Могут вызывать болезнь сквозняки и общее переохлаждение тела, провоцирующее миозиты.

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за147 рублей.

При любых болевых симптомах в шейном отделе пациенту необходима консультация врача и медицинское обследование, чтобы исключить серьёзные повреждения шеи (например, перелом).

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию. Подробнее здесь…

Показания и противопоказания

Растягивание позвонков – не панацея от всех болезней спины. Нужно четко представлять, что в некоторых случаях растяжка полезна и необходима, а в некоторых – противопоказана. Исходя из этого, не стоит заниматься упражнениями на растяжку без одобрения врача или его рекомендации.

В клинике вытяжение совершается в следующих случаях, имеющих каждый ряд оговорок.

  1. Аннуляция смещений и вывихов, устранение сдвигов после переломов. Но после тракции всегда происходит фиксация вытянутых позвонков в достигнутом режиме. Иначе процедура не имеет смысла и является неэффективной.
  2. При сколиозе вытяжку проводят вместе с остальным лечебным комплексом, в который входит массаж, гимнастические упражнения, ношение корсета, плавание. Только растяжение может спровоцировать еще большее искривление и травмы.
  3. При остеохондрозе большинство врачей вытяжение не практикуют, мотивируя тем, что даже несильное воздействие на позвонки в данной ситуации могут привести к проблемам в них и в дисках.
  4. Грыжа нуждается в вытяжении, оно способствует тому, что пациенту удается избежать сложной операции и излечиться безоперационным путем.

Важно! При любой патологии любой позвоночной зоны необходимо контролировать степень вытяжения, поскольку у каждого позвоночного сегмента есть свой предел растягивания, превышение которого спровоцирует позвоночную травму.

Любое физическое действие по вытяжению зон позвоночника имеет определенные противопоказания. Их не стоит игнорировать, поскольку в противном случае можно не только усугубить присутствующие заболевания, но и приобрести новые.

  1. Запрещается вытяжение с имеющимся артритом и осложненным остеопорозом.
  2. Не рекомендуется оно, если в анамнезе гипертонические аномалии или заболевания сердца и сосудов.
  3. Категорически запрещается растягивание при тромбозах.
  4. С осторожностью необходимо заниматься растягиванием спины при беременности и во время менструации.
  5. Больным простудными и вирусными заболеваниями в активной фазе также следует избегать выполнения растяжки, особенно если они сопровождаются повышенной температурой.

Совет. Выполняя упражнения лечебной физкультуры, не нужно перенапрягаться, выполнять что-то через силу. Если позвоночник «не гнется», делайте упражнение до комфортного допустимого угла прогиба, постепенно увеличивая его. При дискомфорте или ощущении слабости откажитесь от упражнения.

Принципы лфк при грыже

Малоподвижный образ жизни, слабость спинных мышц и лишний вес приводят к тому, что позвонок начинает оказывать давление на хрящевые ткани межпозвонковых дисков. Сначала развивается протрузия, затем грыжа. Появляется воспалительный процесс, а выпячивание хряща оказывает давление на нервные корешки и в худшем случае – спинной мозг. Если грыжа слишком увеличилась, процесс может привести к тому, что пациент станет инвалидом. Нестерпимый болевой синдром, который не получается снять лекарствами – повод для хирургического вмешательства.

При первых признаках заболевания нужно восстановить нормальную работу позвоночника, и в этом поможет растягивание позвоночника при грыже.

Нужно подобрать упражнения для растяжки в зависимости от того, какой отдел позвоночника поражен грыжей. Если пациент усердно работает над своей проблемой и выполняет рекомендации инструктора, получится не допустить хирургического вмешательства. Занимаясь лфк при грыже позвоночника, помните о следующих правилах:

  • Лечебная гимнастика на растяжку допустима, только когда острый период закончился и началось время ремиссии. Если больного постоянно мучают приступы, двигательная активность только усугубит патологические процессы;
  • Нагрузку нужно медленно повышать с учетом состояния пациента и его физической подготовки, симптоматики;
  • Занятия обязаны быть регулярными, проводиться не реже чем через день;
  • Движения растяжки должны быть плавными, аккуратными. Пациент должен прислушиваться к своим ощущениям и сообщать инструктору о малейших проявлениях дискомфорта;
  • Не допустимы прыжки, бег, вертикальные нагрузки на позвоночник;
  • В первое время нельзя скручивать спину;
  • Если начался болевой приступ, сразу же прекратите сеанс растяжки и обратитесь к лечащему врачу.
Добавить комментарий